Antreneaza-ti toti muschii.

Multe sporturi si programe de antrenament favorizeaza dezvoltarea anumitor grupe musculare in detrimentul altora - dezechilibru care forteaza rotula intr-o directie sau alta.

Multi atleti au muschii posteriori ai coapselor si muschii gambelor puternici, bine dezvoltati, insa au cvadricepsi slabi. Pe de alta parte, halterofilii au cvadricepsi puternici si muschi posteriori ai coapselor relativ slabi. Raportul clasic recomandat e de 3:2 = cvadricepsul nu ar trebui sa fie cu mai mult de 50% mai puternic decat posteriorii coapselor.

Auto-test 1:

Afla raportul tau facand o repetare maximala cu fiecare picior din exercatiile: flexia coapsei la aparat Si extensia coapsei la aparat. Apoi imparte forta cvadricepsului la cea a posteriorilor coapsei. Problemele incep atunci cand posteriorii coapsei au numai jumatate din forta cvadricepsului - un raport de 2:1.

Auto-test 2:

Afla daca exista vreun dezechilibru intre muschii externi si cei interni ai coapsei privindu-te in oglinda cand faci genuflexiuni. Daca genunchii tind sa se deplaseze spre interior cand folosesti greutate mare, atunci ai muschii adductori mai puternici. Daca genunchii se deplaseaza spre exterior, atunci ai abductorii mai puternici. Mareste-ti forta: Alunecarea pe perete [A] te va ajuta sa iti dezvolti forta in mod echilibrat. Pune-ti intre genunchi o minge medicinala sau de baschet si asaza-te cu spatele sprijinit de un perete.

Talpile trebuie sa fie paralele si la 50 cm de perete. stringe mingea intre genunchi, apoi aluneca pe linga perete pana cand coapsele formeaza un unghi de 450 cu verticala. Mentine pozitia 15 secunde, dupa care impinge-te la loc. Repeta de 9 ori, odihneste-te 60" si fa o alta serie de 10 repetari. Daca e prea usor (si nedureros), adu picioarele si mai in fata si coboara trunchiul pana cand coapsele sant paralele cu podeaua. Nu permite ca genunchii sa depaseasca virfurile degetelor. Mareste timpul cat mentii intinderea la 60a". Repeta de 5 ori Si fa 2-3 serii.

Intinde-te toata ziua.

Dupa vizita pe care i-am facut-o dr. Halpern, am inceput sa fac exercatii de intindere pentru cvadriceps aproape la fiecare ora. in timpul vacantei, m-am oprit foarte frecvent si am facut stretching. Am reusit performanta sa calatoresc fara sa ma doara deloc genunchii. Dupa antrenamente, am observat ca stretchingul imi reduce rigiditatea.

Genunchii mei nu sunt chiar vindecati inca nu pot face genuflexiuni sau fandari complete, insa pentru miscarile de zi cu zi, sunt in regula. Mai flexibil: intinderea cvadricepsului [B] din stand in picioare e usor de pus in practica si are un impact imediat asupra starii genunchilor.

Trage calcaiul spre fesa, mentinind coapsele paralele. sprijina-te cu cealalta mina de perete sau tine mina linga corp pentru a-ti dezvolta forta si echilibrul. Un alt exercatiu util e Cifra 4 [C] din picioare. tine-te de ceva pentru echilibrare, incruciseaza glezna stinga peste genunchiul drept si coboara trunchiul pana cand apare senzatia de intindere in fesierul sting. Mentine intinderea 15-300, apoi repeta pe cealalta parte.